bicycle

젖산역치(Lactate Threshold)란? 그리고 측정 방법은?

평면우주 2012. 7. 10. 09:24

7월 정기 라이딩 뒤풀이 할 때 송진범씨께서 젖산 역치가 무엇이냐? 라고 물어 보셨습니다.

사실 저도 젖산이 몸에 분해되는 속도보다 보다 만들어 지는 속도가 더 빠를때 라는 것 밖에는 잘 몰라서 찾아 봤습니다.

 

일단 젖산 역치란? (한줄 요약: 운동 하면 젖산이 쌓이고, 이를 근거로 운동의 강도 기준을 알 수 있다)

http://ecybex.kr/you/3079

 

사실 정석은 피를 뽑아서 피 속에 있는 젖산을 측정하는 것인데(http://cafe.naver.com/cyclingproject/2630), 동호회에서 그럴꺼 까지는 없고, 대신해서 파워미터를 가지고 측정을 할 수 있죠, 그런데 파워미터도 없으면 그냥 심박계를 기준으로 측정할 수도 있습니다. 단 정확도가 점 점 떨어지는 단점이 있습니다. 저번 주 목요일날 GPS로 유명한 상오기님의 블로그를 참고로 해서 측정을 해봤습니다. 

http://sangogi.com/2656883

 

30분 TT를 해서 마지막 20분 평균 심박을 구해서 * 0.95를 해주는 방법을 이용했습니다. ( 허파가 튀어 나오는 줄 알았습니다. ㅋ ~)

 

이렇게 해서 젖산역치점을 찾아 내면 이를 가지고 자기의 심박존(zone)을 알수 있고.

 
Zone 1. LTHR 75% 이하: 회복주행
Zone 2. LTHR 75~85% : 하위 유산소심박수대
Zone 3. LTHR 85~90%: 상위 유산소심박수대
Zone 4. LTHR 95~100%: 젓산역치 바로 밑 심박수대
Zone 5. LTHR 100~105%: 젓산역치 바로 위 심박수대

Zone 1: 65% to 81% Recovery
Zone 2: 82% to 88% Aerobic or Endurance  
Zone 3: 89% to 93% Tempo
Zone 4: 94% to 100% Subthreshold
Zone 5a: 101% to 102% Superthreshold
Zone 5b: 103% to 105% Aerobic capacity
 
 
이를 가지고 라이딩 할 때 자기의 몸 상태 및 현재 어느 정도 강도로 자전거를 타고 있느냐를 알 수가 있습니다.
훈련 계획 및 라이딩 계획을 세울 수도 있죠.
 
예를 들어 600km 랜도너스 라이딩을 한다고 한다면 zone 3를 넘어가면 후반에 퍼질 수가 있으니 이에 맞춰서 라이딩을 하거나 아니면 리커버리 모드로 주행을 하면서 회복을 할 수 있습니다.